1，宽距引体向上
这个动作虽是一个徒手锻炼动作，但是需要有借力的地方能够让我们进行
一开始我们双手握住单杠或是能够借力的位置，此时双手距离比肩部更宽，让我们双脚能够离开地面，只有手臂支撑我们整个身体保持平衡。
当调整好状态以后，我们双手向上抬起，并且让下巴能够超过借力的位置
这时候我们再放松手臂，让身体向下
每次完成15个为一组
2，扩胸运动
扩胸运动有非常多，我们可以做简单的两臂拉伸运动，也就是我们双手向两侧张开，像一只飞鸟一样
让我们双手张开形成一条直线，并且手臂与地面保持平行的状态，此时我们手心是正对着正前方，这样一来能够感觉到我们的胸部在拉伸。
坚持工作90秒之后，我们再放松手臂，放回到身体两侧，重新开始动作
01、新手怎么练胸肌您好，以下是一些新手练习胸肌的建议：
1. 推平卧撑：用手臂撑地，身体挺直，手掌与肩膀对齐，下腰弯膝，压低身体，然后推起身体，使胸肌负责推力。
2. 坐姿哑铃飞鸟：坐在平板凳上，手持哑铃，手臂伸直，手掌相对，缓慢地抬起哑铃，直到手臂与肩膀平行，然后慢慢放下哑铃。
3. 双杠臂屈伸：用两个手握住双杆，身体挂在上面，然后屈臂将身体下降，然后再伸直手臂将身体推起
4. 仰卧哑铃推举：用两只手持哑铃，仰卧在凳子上，将哑铃举起，然后缓慢地放低
5. 坐姿推举：坐在平板凳上，手持哑铃，手掌向前，缓慢地将哑铃推起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下哑铃
注意事项：
1. 做好热身运动，避免受伤
2. 选择合适的重量，不要一开始就用太重的哑铃
3. 练习时注意呼吸，呼气时将哑铃推起，吸气时将哑铃放下
4. 锻炼频率每周2-3次，每次15-20个重复次数
02、徒手健身怎么把胸肌练厚不用器械
理解为徒手吧
那么居家环境，最不依靠其他设备的方式，基本只有俯卧撑了
什么是练厚？
简单说就是肌纤维撕裂再修补的结果
如果想靠自身体重做到肌纤维撕裂修补的地步，如果是初级，非常容易做到，因为你的肌纤维纤细，适当过量的**就容易达到这个程度。
但如果你是个每天都做俯卧撑的人，想到这个程度就难上加难，因为你的胸肌纤维已经适应了常规的强度
那么，此时要做的，只有提高俯卧撑的花样了，例如，尝试俯卧撑击掌等
赋予肌纤维更多的爆发和力量**
评论留言