1、杠铃硬拉，目标锻炼部位：背阔肌硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对背部的前束、中束和斜方肌均有效
2、宽距引体向上，目标锻炼部位：背阔肌和二头
3、站姿划船（器械 绳索），目标锻炼部位：强壮背阔肌和背部肌肉
4、倾斜式引体向上，目标锻炼部位：背部、三角肌后束、肱二头肌
5、单臂哑铃划船，目标锻炼部位：肱二头肌、背阔肌
6、俯身杠铃划船，目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
7、宽握 (wide grip) 坐姿下拉，目标锻炼部位：背阔肌、肩部肌群
8、俯身哑铃上拉，目标锻炼部位：背阔肌后侧
9、坐姿划船，目标锻炼部位：斜方肌、背阔肌、肱二头肌
01、在健身房如何有效练背健身爱好者常说“健身的新手喜欢练胸，懂健身的人注重练背”
背练得好，会让身材更挺拔，让人更有气质
下面就跟大家分享背部的训练方法
一、了解背部肌群和结构（如下图）
虽然学习这些解剖知识有些枯燥，但是真的很有必要，花几分钟了解这些知识，后面可以让您省时省力，效率提高，效果明显。
背部肌群是人体中涉及肌肉较多的肌群，主要有：斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等。
1. 斜方肌
部位：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分
起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突
止点：上束纤维——锁骨外侧三分之一及肩峰突 ，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端
功能：上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，
侧屈及旋转 ；中束纤维——内收（缩回）肩胛骨；
下束纤维——下压肩胛骨
2.背阔肌
部位：腰背部和胸部后外侧皮下
起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面
止点：肱骨小结节嵴
功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋
远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气
3.菱形肌
部位：斜方肌深层
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突
止点：肩胛骨内侧缘
功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋
远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸
4.竖脊肌
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸
上固定时，使骨盆前倾
5.肩胛提肌
部位：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上位c3-4横突的后结节，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。
6.冈上肌
部位：肩胛骨冈上窝内
起点：肩胛骨冈上窝
止点：肱骨大结节
功能：近固定时，使肩关节外展
7.冈下肌
部位：肩胛骨冈下窝内
起点：肩胛骨冈下窝
止点：肱骨大结节
功能；近固定时，使肩关节外旋、内收和伸
8.小圆肌
部位：冈下肌下方
起点：肩胛骨外侧缘背面
止点：肱骨大结节
功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸
9.肩胛下肌
部位：肩胛骨肩胛下窝内
起点：肩胛下窝
止点：肱骨小结节
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收
10.大圆肌
部位：冈下肌、小圆肌下方
起点：肩胛骨下角背面
止点：肱骨小结节嵴
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收和伸
二、高效练背的动作
1、坐姿器械下拉
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，双手握紧把柄，握距稍比肩宽，收腹挺胸
背部发力，带动双臂下拉，至背部收紧为止
速度：2秒下拉，背部收紧后停2秒，2秒上放
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向下拉时呼气，向上放时吸气
2、引体向上
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌
动作要领：双手正握把柄或单杆，握距稍比肩宽，身体自然下垂，膝关节后屈，双脚可以搭在一起
背部发力，带动双臂将身体上提，至背部收紧或下颚超过把柄为止
速度：2秒上拉，在最高处停2秒，2秒下放
控制好速度，不要用惯性上下
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
初学者无法做到，可以让人辅助或借助弹力带，一定要保证动作的正确性
3、站姿直臂下拉
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾，选择适当的重量，双手握紧把柄，握距稍比肩宽
背部发力，带动双臂下拉，至背部收紧为止，向下拉时尽量将胸部挺起
速度：2秒下拉，背部收紧后停2秒，2秒上放
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向下拉时呼气，向上放时吸气
4、坐姿器械划船
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，双手握紧把柄，收腹挺胸
背部发力，带动双臂后拉，至背部收紧为止
速度：2秒后拉，背部收紧后停2秒，2秒前放
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向后拉时呼气，向前放时吸气
5、俯身杠铃划船（t杆划船、哑铃划船动作接近）
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾与地面呈45度角左右，选择适当的重量，双手握紧杠铃，握距稍比肩宽。
背部发力，带动双臂上拉，杠铃贴近大腿往下腹部拉，至背部收紧为止，身体尽量保持平稳
速度：2秒上拉，背部收紧后停2秒，2秒下放
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气
6、坐姿器械反飞鸟
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，胸部贴近靠背，双手握紧把柄，双臂伸直，肘关节微曲，肘关节与肩关节在同一水平面上。
背部发力，带动双臂外展，至背部收紧为止
速度：2秒外展，背部收紧后停2秒，2秒内收
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：外展时呼气，内收时吸气
7、山羊挺身
主要锻炼的肌肉：竖脊肌
动作要领：调整好山羊椅的高度，身体弯曲成90度左右，下背部发力，带动身体向上抬，至身体成一条直线为止
速度：2秒向上抬，背部收紧后停2秒，2秒下落
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
8、曲腿硬拉
主要锻炼的肌肉：竖脊肌、股二头肌
动作要领：双脚分开与肩同宽，自然站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头保持中立，挺胸腰背绷紧，提臀，上体前倾约45度。
腿部发力伸膝提起杆铃，胸部向前挺，收紧下背部
然后屈膝，缓慢下降还原
速度：2秒上提，背部收紧后停2秒，2秒下放
控制好速度，不要借用惯性
呼吸：向上时呼气，向下时吸气
三、合理安排训练计划
（1）初学者背部肌肉训练计划：坐姿器械划船或坐姿器械下拉，或站姿直臂下拉（三选一）12-15rm一组，做3-5组，每周练2-3次。
规律训练一个月后做两个动作，如：坐姿器械下拉 坐姿器械划船，或坐姿器械划船 站姿直臂下拉，8-12rm一组，做3-5组，每周练2-3次。
（2）中级（规律训练三个月后）胸肌训练计划：坐姿器械下拉 坐姿器械划船 坐姿器械反飞鸟，或坐姿器械划船 站姿直臂下拉 山羊挺身，8-12rm一组，做3-5组，每周练1-2次。
（3）高级（规律训练一年以后）胸肌训练计划：坐姿器械下拉 坐姿器械划船 坐姿器械反飞鸟 山羊挺身，或坐姿器械划船 站姿直臂下拉 俯身杠铃划船 曲腿硬拉，8-12rm一组，做4-6组。
每次练4-6个动作，每周练1-2次
五、背部肌肉激活与拉伸
在开始训练前可以对背部肌肉进行激活，双手扶着墙或拉着固定器械，双脚自然分开站立，膝盖弯曲，臀部向后上方抬，将背部伸直，然后还原。
做15-20次
锻炼中，练完一组背部动作后，做同样拉伸动作，但做静力性拉伸，背部伸直后，保持10-15秒，然后继续做下一组动作。
做完一组后拉伸，有助于背部肌肉的恢复，有利于下一组的训练
真正的健身健美者，想要拥有傲人的身材，没有华丽的动作，只有苦逼的训练与自律！
希望能帮到您！
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