从小到大我们都在做仰卧起坐，到了大学在体测的时候还要做，那么标准的姿势是怎样的呢？你做对了吗？
如图，双脚微微分开，双腿屈膝，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合
有的人仰卧起坐，卷腹一做就可以做几十个或者上百个，这说明了什么，这两个动作做起来并不怎么费力，卷腹能锻炼到的腹部肌肉非常有限，仅仅只有腹直肌的一小部分。
所以如果你想更好的减小肚子，或者练出腹肌，你需要更加多样化的动作去**更多的肌肉，
01
标准平板支撑
注意不要塌腰
臀部微微收紧，膝关节伸直，两脚分开，与髋同宽，垂直于地面
手臂前举起平板支撑
注意举臂时保持1-2秒后恢复起始位置，换边
两边各30秒
平板支撑变换
全程须保持驱干挺直，收腹，不要塌腰，臀部收紧
记时30秒
蜘蛛人式平板支撑
弯曲左腿并向前拉，使其尽可能接近左手肘，在腰侧停留1-2秒
恢复起始位置后换边
重复30秒
提腿标准平板支撑
将左腿太高到臀部及其以上的位置，最高点停留1-2秒，然后回到起始位置
然后换另一条腿
两边各30秒
07
️平板支撑拍肩️
注意中心不要移动，手缓缓地触碰另一侧肩膀
恢复起始位置后重复
重复30秒
侧平板支撑
保持动作30秒后恢复起始位置，换边
两边各30秒
这些符合的动作可以帮你更好的塑形腹部哦
01、仰卧起坐不压脚如何坐起来可以先把腿伸直点， 角度大些， 慢慢做 注意发力部位， 慢慢的习惯了 ，就能独立完成了
要用腹部肌肉收拢的能量伸出肩部，换句话说全部俯卧撑的全过程，你的肩膀自始至终与路面维持触碰的
把腿部抬起，直至与地面垂直，保持不动；接着双手抱头，上半身慢慢抬起，再慢慢放下
用这个方法做仰卧起坐，腰部起伏的角度对比小，大概是正常仰卧起坐的一半，所以要放慢动作，让腰部得到充分的运动。
其实这样做的运动量并不小，在运动的同时，保持腿部与地面垂直不动，腹部要消耗双倍的力量
02、做仰卧起坐伤腰吗伤与不伤，在于你的控制，能够控制好，就不会伤，控制不好就很容易受伤，但是我要明确告诉你，这是一个风险非常高的动作，而且我想你做仰卧起坐应该是训练腹肌，这个动作如果控制的不好，很难练到腹肌，下面说说原因。
1、小腿固定在双杠下发，要想保持平衡，不向后倒，必须大腿发力做伸展膝关节的动作，这时股四头肌会过度收缩，当你需要持续收缩大腿前侧的肌肉时，你的专注度会下降，你想要的训练腹部肌群可能就会出现代偿；。
2、骨盆悬空，要保持平衡，屈髋肌群会持续收缩，尤其是髂腰肌，如下图所示，腰大肌连接在腰椎横突上，如果该肌肉持续收缩，会把腰椎向前拉，也就是让腰椎前凸的角度增大，这时候腰椎后侧会受到过度的挤压，受伤风险非常大。
3、当腰椎出现前凸时，腹部肌群被拉长，收缩就受到限制，这种状态下腹部不能收紧，训练效果可想而知，另外在这种状态下做仰卧起坐，大多数情况下是在做屈髋的动作，训练到的主要肌肉时髂腰肌，所以你很有可能做完之后感觉腰酸，而腹部没感觉。
你只有能够将骨盆控制好，避免骨盆出现后倾，而且动作过程中要完成腰椎向前弯曲的动作，这样才能很好的训练到腹部肌群，但是这种控制能力要求非常高，是比较难完成的。
所以，不建议用这个姿势做仰卧起坐，最好的训练腹肌动作是躺在垫子上，把膝关节屈曲九十度左右，放松屈髋肌群，来做仰卧起坐（如下图所示）。
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