1、仰卧抬腿
仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌
主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提
2、垂直举腿
垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习
3、悬垂抬腿
双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把**抬起，与腰部平行即可
4、双杠抬腿
双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把**抬起，与腰部平行
5、仰卧直腿两头起
下腹肌和上腹肌同时锻炼
身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖
01、正确锻炼肌肉的方法肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃
抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮
肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质
优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等
可以补充乳清蛋白粉
在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌...
肌肉训练的方法有很多种
一般根据不同的需要有不同的方法
02、如何锻炼背部肌肉和腹部背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm
初练者可以做8到12rm的负荷，每组做8到12个左右
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
03、怎样锻炼肌肉肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃
抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮
肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质
优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等
可以补充乳清蛋白粉
在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。
增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢
肌肉训练的方法有很多种
一般根据不同的需要有不同的方法
如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练
可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。
用杠铃等进行上下肢训练
锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上
其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉
想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。
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