作为一个跑步多年的减肥达人，这个问题我是最有资格回答的！
减肥和跑步永远是密切相关的！现在人们的知识水平提高了，我们都知道运动是减肥的最好方式，很多其他的减肥方式根本就不靠谱，只有靠运动，我们才能完美健康的瘦下来！。
但是运动减肥真的有我们想象的那么容易吗？你以为随便去运动你的体重就能下降吗？其实运动减肥并不像我们想象的那么容易，它里面有许多的门道！。
每天跑多少公里才能减肥？这是一个最基本的问题，但是很多人都不知道这个问题的答案，这个最基本的问题都不知道，我们还怎么去减肥呢？。
今天作为一个减肥多年的跑步达人，我就来给大家讲一讲，跑步公里数和减肥的关系以及一些减肥的要领，希望大家都能够掌握并且吸收，达到更好的跑步减肥效果！。
每天跑多少公里才能减肥？
如果按照六到八分钟的配速，我们每天坚持5km的跑步就能够很好的减肥，换算成时间，我们每天运动30分钟左右就能够达到良好的燃脂效果！。
如果我们每天运动的距离少于5km，这不是说不能减肥，只是说跑步减肥的效果不能达到最好！因为随着运动时间的增长，尤其是在跑步20分钟以后，脂肪就会快速充分的燃烧！。
如何让跑步减肥的效果更好？
1. 增长距离
上面已经说到，如果我们每天能够坚持5km的跑步，那么减肥的效果就已经很不错了，如果我们想继续增强跑步减肥的效果，那么我们就要增长距离，每天可以跑7km左右！。
大家千万不要觉得多，只要你努力，你也能做到！如果我们只能跑4，5公里，那么我们每天就要增加跑步的公里数，每天增加100米，一个月以后你就能完成自己的目标！。
2. 高强度运动
大家不要觉得自己每天跑6，7km就很厉害了，其实我们身体的适应能力是很强的，那你发现每次跑步后都不怎么累，那你跑步的瓶颈期就来啦，减肥的效果会快速的下降！。
我们应该让身体时刻处于不适应的状态，这就需要高强度运动来拯救我们！我们可以采用高强度间歇性运动，慢跑冲刺循环，野外上坡跑，提高跑步的配速来打破身体的瓶颈！。
3. 吃与减肥
跑步确实会比较累，有一些人就在跑步之后大吃大喝，油炸，烧烤，饮料通通来者不拒，如果你一直保持这样的饮食习惯，你每天跑20km你都瘦不下来！。
所以想要根本上解决肥胖，我们绝对不能将饮食和跑步孤立起来！高效的跑步加上健康的饮食才是解决肥胖的最佳杀手！。
我们要多吃粗粮，晚饭要吃得少一点，但是不可以不吃，平时的炒菜要少油少盐，多吃像鸡蛋，牛奶，牛肉这样高蛋白，低脂肪的食物！多吃蔬菜多吃水果，这样可以通肠润便！。
01、燃脂跑步多少公里合适
燃脂跑步的公里数并非固定的，因为适合个体的跑步距离会受到多种因素的影响，例如体力水平、健康状况、训练目标等。
然而，以下是一些建议：
初学者：如果你刚开始跑步，建议从较短的距离开始，如每次跑步1-2公里
然后，逐渐增加跑步距离，以避免对身体造成过大负担
一般健康：对于一般健康的人来说，根据身体状况和时间安排，建议每次跑步3-5公里
这个范围内的跑步可以帮助你燃烧卡路里、增强心肺耐力，并提供整体健康益处
燃脂效果：如果你的主要目标是燃烧脂肪，通常需要保持较长时间的有氧运动
建议每次至少跑步30分钟以上，以达到较好的燃脂效果
具体的距离会因个人的速度和体力而有所不同
02、一天骑多少公里可以减肥
减脂的运动有很多种，什么样的运动才最有效果呢，今日小编给大家推荐五个最减脂运动
no.1游泳
水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍
这样就会有效地消耗人的热量
运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这也就是游完泳后很**到饥饿的道理。
每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的
no.2慢跑
慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果
值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上
30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪
由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的
no.3快走
如果想要减肥的话，只是走路的热量消耗是达不到减肥的标准，快走这种加快走路的方式就值得我们推荐了
快速行走30分钟，消耗的热量比同时间普通走路消耗的热量多10倍
快走减肥的关键在于每天一万步、每次20分钟以上
因为快走约20分钟后，才会正式开始燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果
no.4爬楼梯
上楼梯时腿部肌肉有节律性地收缩和放松，能挤压下肢血管，加速血液循环，增加腿部肌肉的力量，增强关节的灵活程度，防止骨质疏松脆弱，预防腿老。
同时，爬楼梯还能增强心肺功能
这是因为爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢
另外，爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥
no.5跳绳
通过跳绳减肥，最低不要低于30分钟，因为低于30分钟根本达不到消耗脂肪的目的，最长不要超过2个小时，因为多于两个小时的过度训练会使身体极度疲劳。
每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次持续运动40分钟即可
一般需要有一天的休息和思考，这样提高更快
当然，每次跳多长时间，这是很灵活的，完全可以根据你的身体情况及减肥需要量而定
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03、每天跑步三四公里，对减肥有帮助么
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
确实，现在减肥这个话题已经非常的热门了，毕竟谁不想变成一个瘦子？谁甘心做一个胖子？变瘦是每一个人的追求，越来越多的人都开始想各种办法去瘦身，去减肥！。
但是有时候一些瘦身的方法并没有什么用，有的人努力了很长的时间结果还是没有瘦下来，这就让人很灰心丧气了，很多人都快绝望了，不知道还有什么方法能够变瘦！。
其实运动给了人们一丝希望，很多人都希望通过运动来做最后的努力，希望运动能够让我们瘦下来，正是因为如此，所以现在跑步热席卷全国，每个人都在积极地参加跑步锻炼！。
那么我们每天跑20分钟能减肥吗？说真的，正确的方法和原理很多人都不知道，如果你连正确的方法和原理都不知道，那么我们努力的效果可能就会化为泡影！。
今天我就来给大家讲一讲，跑20分钟能减肥吗？减肥的原理是什么？正确的减肥方法又是什么？
跑20分钟能减肥吗？减肥的原理是什么？
其实如果要想弄清楚跑20分钟是否能够减肥？我们必须要弄清运动减肥的原理！其实我们的身体里有糖原，有蛋白质，有脂肪，在不运动的时候和运动刚开始的时候，我们的身体先消耗糖原！。
当糖原消耗殆尽的时候，我们的身体就开始消耗脂肪，所以跑步才能够帮助我们减肥！那么什么时候才能充分的消耗脂肪呢？这个时间恰好是在跑步后的20分钟！。
所以跑20分钟能够减肥，但是这个时间很尴尬，减肥的效果不是最好的，如果你每天只跑20分钟，那么脂肪的燃烧就不是很充分，减肥的效果是有，但是并不是很好！。
那么正确的减肥方法又是什么？
1. 延长时间
既然跑20分钟减肥的效果不好，那么我们就需要延长自己的跑步时间，我们可以将自己的跑步时间延长到40分钟左右，在后20分钟，身体消耗的脂肪就非常多了！。
这样减肥的效果就会更好，瘦身的效果也会更明显，你会发现坚持两三个月下来，你的体重明显下降了很多，所以我们应该延长时间，努力让自己跑到40分钟！。
2. 饮食要讲究
跑步减肥时的饮食我们一定要讲究，如果你不讲究你的饮食，那么跑步减肥的效果将会付之东流，如果不控制饮食，每天跑40分钟，体重也不可能纹丝不动，毫无下降！。
所以我们在跑步减肥时饮食一定要讲究，我减肥的时候天天吃水煮菜，只吃鸡胸肉，虾肉和牛，而且吃的肉也都是水煮的，每天吃的水果也都是少糖水果！。
3. 绝对不能节食
很多人在跑步的时候不仅不吃饭，反而节食，每天跑那么远，结果只吃一点或者是根本不吃，其实这样做是有代价的，虽然刚开始你瘦的很快，但是很容易反弹，而且对身体非常的不好！。
因为我们的身体有保护机制，刚开始节食，我们可能会瘦，但是如果你后来吃的多，身体就会疯狂的储存能量让，让体重快速的上升，让我们减肥的效果付之一炬！。
所以我们在跑步的时候最好不要节食，我们一定要锻炼自己的肌肉，通过提高自己身体里的肌肉含量来拉高自己的基础代谢率，这样就能够让我们瘦的更快！。
04、跑多少公里消耗一公斤脂肪
跑步消耗的能量与运动的速度和本身的体重有较大的关系
一般跑步以慢跑进行计算，每公斤体重，每公里消耗1千卡热能左右，如60公斤的人慢跑一公里，需要消耗60千卡的热能。
如果是快跑一公里，能量的消耗会明显增加
按时间计算慢跑一小时可以消耗300千卡的热能左右
如果是为了减肥，还应该限制饮食
如果本身肥胖，每天应该慢跑5到6公里，才会有比较理想的效果
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